Laufwochen - Woche 3

Herzlich willkommen zu Woche 3 der Laufwochen,

schon wieder ging eine Woche im Laufschritt vorbei. Und dieses kleine Wortspiel ist sogar eine Anspielung auf das, was euch heute erwarten wird. Denn so langsam nähern wir uns bereits der letzten Woche mit dem beispielhaften Trainingsplan für den Laufeinstieg, wo Rückfragen, Anmerkungen oder individuelle Bedürfnisse im Nachhinein gerne willkommen sind. Heute widmen wir uns aber erstmal dem Laufschritt, genauer dem „schnellen“ Gehen (nachfolgend Walking genannt) und was man beim Walking bzw. Laufengehen berücksichtigen sollte. Dabei beginnt der Laufeinsteig häufig nicht direkt mit dem Laufen, sondern mit Walking. Wenn man etwas sportlicher ist, dann kann das Walking auch in einer Art Intervall mit dem Laufen abgewechselt werden. Sollten dazu Fragen aufkommen wendet euch gerne per Mail an mich (), da hier besonders der Laufeinstieg ohne Vorerfahrungen im Vordergrund steht. Bevor wir nun aber mit den Grundlagen des Walkings starten, erst einmal ein paar kurze Tipps, die beachtet werden sollten!

Für den Laufeinstieg und kurze Geh-/ Laufzeiten noch nicht ganz entscheidend, ist es aber im Laufe des Trainings wichtig auf gewisse Rahmenbedingungen vor, während und nach dem Training zu achten.  Ganz besonders wenn die Belastung immer weiter zunimmt. Faktoren wie Konzentration und Ermüdung sind als erstes zu nennen. Konzentrationsmangel oder körperliche Ermüdung führen häufig zu unnötigen Verletzungen, indem man sich beim Aufsetzten vertritt oder der ermüdete Muskel die Bewegung nicht mehr ordentlich abfedern kann und überdehnt wird. Das gilt es bestmöglich zu vermeiden, da Verletzungen häufig zu längeren Pausen führen können, was einem beim Laufen sehr schnell wieder weit zurückwirft (Motivation!!!)! Des Weiteren sollte vor der Bewegung ausreichend getrunken und etwas Kleines gegessen werden, aber nicht zu viel! Motivation als weiteren wichtigen Faktor gilt es nicht zu vernachlässigen. Vor allem im Hobbybereich bringt es wenig, sich nur rauszuquälen, obwohl man sich nicht gut fühlt oder keine Lust hat. Dann lieber am nächsten Tag laufen, wenn der Spaß da ist. Und zu Letzt sei die richtige Sportkleidung zu erwähnen. Diese sollte passen und bequem sein, ohne starke Reibung auf der Haut.

Damit sind wir auch schon bei den Grundlagen des Walkings. Walking lässt sich sehr simpel als „zügiges Gehen definieren, welches schneller als Spazierengehen ist und einen bewussten aktiven Armeinsatz fordert“. Der Bewegungsablauf kann in drei Bereiche unterteilt werden: die Gehbewegung, der Armeinsatz und die Oberkörperhaltung.

Fangen wir von unten nach oben an. Dabei ist es erstmal wichtig mit gemäßigtem Tempo zu starten (1), um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Die Verse setzt bei leicht gebeugtem Knie auf (2) und der Fuß wird über die ganze Fußsohle abgerollt (3). Darauf achten das die Fußspitze am Ende in Laufrichtung zeigen (4).  

Zu der Gehbewegung werden die Arme angewinkelt und seitlich mitgeschwungen (5), gegengleich zu den Beinen. Also wenn der linke Fuß nach vorne geht, wird der rechte Arm mit nach vorne geschwungen (6).

Zuletzt ist die Oberkörperhaltung sehr wichtig. Die Schultern sollten locker, aber aufrecht gehalten werden (7) und der Brustkorb angehoben sein (nach dem Motto „Brust raus“) (8). Der Blick geht ca. 4-5 Meter voraus und nicht direkt auf die Füße (9). Ein bewusstes Ein- und Ausatmen wird häufig vergessen zu erwähnen, aber besonders wenn die Belastung anstrengender wird, ist es ganz wichtig die Atmung weiter zu kontrollieren (10). Mit diesen zehn Punkten kann das Walken gut ausgeführt und sich immer weiter an die Belastung herangetastet werden.

Und nachdem wir die letzten beiden Wochen eher über das Rauskommen und sich regelmäßig Bewegen gesprochen haben, geht es in der dieswöchigen Aufgabe um den letzten vorbereitenden Schritt für das Finale der Laufwochen. Also schnappt euch eure Laufschuhe, sucht euch eine schöne und am besten ebene Strecke und probiert das heute thematisierte Walking aus. Die Bewegung sollte gut machbar sein und sobald diese sitzt, ist die Aufgabe 10-15 Minuten am Stück zu walken. Bis nächste Woche 3 Mal immer mit einem Tag Pause dazwischen.

Ich freue mich auf die Finalwoche mit dem abschließenden Trainingsplan. Verweise an dieser Stelle aber nochmal darauf, dass ich für individuelle Rückfragen unter der obenstehenden Mail zu erreichen bin, falls z.B. jemand mit Vorerfahrungen mit etwas mehr Belastung starten möchte. Bis nächste Woche!