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Laufwochen Endspurt- Woche 4

16. 09. 2021

Hallo liebe Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger,

das große Finale der Laufwochen des SV Francke 08 steht bevor und ich darf euch ein letztes Mal willkommen heißen. Bevor es aber direkt um den Trainingsplan geht, noch ein paar Informationen rund um diesen und was es zu beachten gibt. So gelten folgende Regeln: Trainingspläne dienen nur als Rahmen für ein strukturiertes Training. Es sind jedoch keine in den Stein gemeißelte Angaben, die es eins zu eins zu befolgen gilt. Sollten Inhalte zu schwer oder zu leicht sein, erfolgt eine stetige Anpassung. Daher werden Trainingspläne im Leistungssport oder z.B. in einem Personalcoaching meist nur für ein bis zwei Wochen ausgestellt. Damit ergibt sich der nächste Punkt: Menschen sind individuell und so ist es kaum möglich einen Plan zu erstellen, der für eine größere Gruppe gleich gut funktioniert. Im Anfänger*innen-Bereich ist das aber zu Beginn des Trainings gut machbar, da es hier erstmal um die Bewegung und Bewegungsroutine geht. Daher wird der Trainingsplan auch nur die ersten 4 Wochen abbilden, da ein längerer Zeitraum aus den genannten Gründen nicht sinnvoll ist. Er kann aber als Orientierung für die weiteren Wochen genutzt werden. Wie ihr in dem Trainingsplan sehen könnt, beginnt dieser mit 4-5 Walking-Einheiten, wobei es kürzere und längere Einheiten gibt. Im Laufe der Wochen steigt der Umfang an und kann auch nach diesen 4 Wochen immer um 5 Minuten pro Einheit und Woche gesteigert werden, bis die letzte Walking-Einheit der Woche 60 Minuten dauert. Personen denen der Umfang schwerfällt, können eine Woche auch doppelt machen oder den Umfang leicht reduzieren, da es besonders eine Überanstrengung zu vermeiden gilt. Eine andere Option ist, dass das Walking während der Einheit in ein normales Gehen übergeht. Das nennt man eine aktive Pause. Sobald man sich etwas erholt hat, wird versucht, wieder in das Walken überzugehen.

Das Gleiche gilt natürlich auch in die andere Richtung bei zu geringer Anstrengung. Falls der Fall eintritt, dass bereits das Walking zu leicht fällt, dann kann auch in ein Intervall zwischen Walking und Laufen gegangen werden. Aber…Hochmut kommt vor dem Fall. Langsam an das längere Laufen heranwagen. Der Körper braucht vor allem zu Beginn längere Regenerationspausen, auch wenn man sich meist sehr fit fühlt. Das heißt nicht, dass der Körper dauerhaft bereit ist für weitere Belastungen. Und wie bereits vor 2 Wochen erwähnt, ist es besonders ärgerlich sich zu verletzen, wenn die Motivation mal da ist. Wenn dann aber mit dem Laufen begonnen wird, sollte nicht der Umfang gelaufen werden, der für das Walking vorgegeben ist. Pro Woche sollten dann nur noch 2-3 Einheiten absolviert werden, mit 1-2 Ruhetagen zwischen den Trainings.

Und damit sind wir am Ende der Laufwochen des SV Francke 08 angekommen. Ich hoffe ihr konntet einige Informationen aus dieser Reihe mitnehmen und eventuell helfen euch die Tipps im weiteren Verlauf eures Laufeinstieges weiter. Der Trainingsplan wird vielleicht für den/die ein oder andere*n eine gute Motivation sein, um sich jetzt endgültig an den Laufeinstieg zu wagen. Ich wünsche allen viel Erfolg und stehe für Nachfragen noch bis Ende kommender Woche zur Verfügung. Möglicherweise läuft man sich in Zukunft mal auf den Straßen von Halle wortwörtlich über den Weg!

Der Trainingsplan befindet sich unter dem Text zum Download!

 

 

Bild zur Meldung: Laufwochen Endspurt- Woche 4